Czym dokładnie jest AMH? To rezerwa jajnikowa, która wyczerpuje się z wiekiem. Mamy kilka głównych czynników, które pomogą nam zachować lepszy wynik na dłużej.

1.Ograniczyć używki

Palenie papierosów, alkohol jak i kofeina znacznie obniżają naszą zdolność rozrodczą. Przy zbyt dużym spożyciu alkoholu, można zaobserwować nieprawidłowy cykl menstruacyjny. W naszym organizmie powstaje stres oksydacyjny, który to negatywnie wpływa na płodność. Papierosy to kolejny duży problem. By odczuwać skutki tego nałogu, nie trzeba być czynnym palaczem. Dym tytoniowy zawiera wiele szkodliwych substancji, które bezpośrednio wpływają na obniżenie ilości i jakości pęcherzyków jajnikowych (AMH). Kofeina zawarta jest nie tylko w kawie, ale również w herbacie czy kakao. Zbyt duże spożycie kofeiny (ok. 5 filiżanek) powoduje większe prawdopodobieństwo pojawienia się zaburzeń z płodnością.

2.Aktywność fizyczna

Regularną aktywnością fizyczną również możemy spowolnić spadek AMH. Ćwicząc około poł godziny dziennie, można poprawić swoją płodność. Szczególnie polecane są ćwiczenia o umiarkowanym natężeniu np. Jazda na rowerze, bieganie, pływanie.

3.Koenzym Q10

Koenzym Q10 jest nam znany szczególnie z reklam kremów przeciw zmarszczkom. Okazuje się, że przy suplementacji tego składnika, możemy pomóc spowolnić spadek AMH. Jest substancją potrzebną do prawidłowego działania każdej komórki ciała. Doskonale wpływa na dotlenienie komórek i chroni je przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Bardzo szybko można spowodować braki koenzymu Q10:

• stres
• choroby
• leki
• diety (błędy w odżywianiu)
• braki w innych substancjach odżywczych, solach mineralnych
• niedobór selenu

Najwięcej koenzymu Q10 znajdziemy w mięsie, szczególnie surowym: serce, nerki, wątroba. Duża ilość znajduję się również w rybach np. sardynki, makrela czy łosoś. Niestety w warzywach są tylko śladowe ilości. W codziennej diecie dostarczamy tylko 3-5 mg, także warto dodatkowo suplementować w ilości 200mg dziennie.

4.Kwasy Omega 3

Omega 3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dostarczają energii, są nośnikiem witamin, ale również regulują ciśnienie tętnicze i wspomagają pracę układu pokarmowego, nerek i narządów rozrodczych. Kwasy omega-3 stabilizują poziom hormonów w organizmie kobiety i regulują cykl menstruacyjny. Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 to 200-300 mg (kobiety planujące ciążę 400-600mg). Zaleca się by spożywać ryby morskie przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Bogatym źródłem są:

• tłuste ryby szczególnie morskie (łosoś, makrela, sardynki, śledź)
• wodorosty morskie
• orzechy włoskie, migdały
• pestki dyni, siemię lniane
• olej rzepakowy i lniany

5.Dieta przeciwzapalna

Dieta przeciwzapalna (SPRAWDŹ NASZĄ PROPOZYCJĘ)– jej zadaniem jest dobrać produkty, które nie będą nasilać problemów bólowych. Charakterystyczne produkty dla tej diety pochodzą z zasobu śródziemnomorskiego modelu odżywiania. Znajdują się tam produkty z obecnością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, antyoksydantów.

• surowe warzywa i owoce stanowiące co najmniej połowę tego, co zjadamy w ciągu całego dnia, a szczególnie: borówki, jeżyny, wiśnie, porzeczki, truskawki, maliny, owoce cytrusowe, szpinak, kapusta, brokuły, jarmuż, marchewka, pomidory, papryka, bakłażan, cebula, czosnek itp.;
• świeża oliwa z oliwek extra virgine, jak również olej rzepakowy (ale tylko tłoczony na zimno i dobrej jakości) lub olej lniany;
• orzechy i nasiona, zwłaszcza orzechy włoskie, laskowe oraz migdały;
• świeże, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki i makrela, spożywane przynajmniej 2 razy w tygodniu
• nasiona roślin strączkowych: fasola, soczewica, ciecierzyca oraz soja stanowiące świetną alternatywę dla białka pochodzenia zwierzęcego;
• produkty zbożowe z pełnego ziarna, tj. grube kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak, bulgur), brązowy ryż, sorgo, chleb razowy, makaron razowy;
• naturalne przyprawy: imbir, rozmaryn, curry, oregano, pieprz cayenne, goździki, gałka muszkatołowa, kurkuma.

W diecie przeciwzapalnej unikamy produktów wysoko przetworzonych, które mogą powodować przewlekły stan zapalny.

• dania typu fast-food
• słodycze: ciasta, ciasteczka, cukierki itp..
• dania gotowe, do odgrzania
• produkty zbożowe z oczyszczonej mąki, tj. biały chleb, biały makaron, wyroby na bazie mąki pszennej
• słone przekąski
• alkohol, w tym także piwo
• tłuste mleko oraz jego przetwory
• tłuste gatunki mięs (wieprzowina, dziczyzna) oraz jego przetworów (pasztety, kiełbasy, wędliny, parówki)

6.Melatonina

Melatonina to hormon szyszynki. Wydzielanie tego hormonu zależy od pory dnia i nocy oraz pory roku. Stężenie zmienia się wraz z wiekiem. W ciągu doby najwyższe stężenie melatoniny osiągamy w nocy między 24:00 – 3:00. Odgrywa rolę w kontrolowaniu czasu i uwalniania żeńskich hormonów rozrodczych. Wpływa na częstotliwość i długość cyklu miesiączkowego. Ponad to suplementacja melatoniny znacznie zwiększa poziom progesteronu*.

Co zrobić by zwiększyć poziom melatoniny?

• Redukcja lub eliminacja cukru, alkoholu, kofeiny
• Zasypiać przed godziną 22:00- 22:30
• Spacer w ciągu dnia 30-60 min
• Chłodny i ciemny pokój (wietrzymy 10 min przed snem)
• Wprowadzamy do diety produkty, które zwiększają produkcje melatoniny: owies, banany, wiśnie, orzechy włoskie, oliwa z oliwek, ananas i jęczmień.
• Eliminacja ekranu na godzinę przed snem
• Odpowiednie nawodnienie
• Zadbanie o prawidłową pracę jelit
• Suplementacja 1-5mg godzinę przed snem

*Ochronna rola melatoniny w produkcji progesteronu przez ludzkie komórki lutealne – Uczeni @ UT Health San Antonio (uthscsa.edu)

Autor: Kasia Tomaszek